Общие практики для укрепления и восстановления здоровья

• 1: Техники массажа
• 1.1: Общий массаж
• 1.2: Массаж шейно-воротниковой зоны

1 - Техники массажа

1.1 - Общий массаж

Схема общего массажа для взрослого человека

Общий массаж обычно проводится в положении лежа на спине, на животе и на боку, охватывая основные группы мышц. Последовательность может варьироваться, но классическая схема выглядит так:

flowchart TD
    A[Начало массажа] --> B[Спина]
    B --> B1[Поглаживание]
    B1 --> B2[Растирание]
    B2 --> B3[Разминание]
    B3 --> B4[Вибрация]
    B4 --> B5[Поглаживание]

    B --> C[Шея и воротниковая зона]
    C --> C1[Поглаживание]
    C1 --> C2[Растирание]
    C2 --> C3[Разминание]
    C3 --> C4[Поглаживание]

    C --> D[Ноги: Задняя поверхность]
    D --> D1[Бедро: П-Р-Р-В]
    D1 --> D2[Голень: П-Р-Р]
    D2 --> D3[Стопа: Растирание]

    D --> E[Вторая нога: аналогично]

    E --> F[Перед: Грудная клетка]
    F --> F1[Поглаживание]
    F1 --> F2[Растирание]
    F2 --> F3[Разминание]

    F --> G[Живот]
    G --> G1[Круговые поглаживания]
    G1 --> G2[Разминание косых мышц]

    G --> H[Руки]
    H --> H1[Плечо: П-Р-Р]
    H1 --> H2[Предплечье: П-Р-Р]
    H2 --> H3[Кисть: Растирание]

    H --> I[Лицо-голова]
    I --> I1[Поглаживание лба]
    I1 --> I2[Массаж волосистой части]

    I --> J[Завершение]
    J --> J1[Общее поглаживание]
    J1 --> K[Конец сеанса]

Тайминг общего массажа (60-90 минут)

Время указано ориентировочно и может корректироваться в зависимости от целей (расслабление/тонизирование) и индивидуальных потребностей.

1. Спина – 15-20 минут

• Поглаживание – 2-3 мин.
• Растирание – 3-5 мин.
• Разминание – 7-10 мин.
• Вибрация – 2-3 мин.
• Завершающее поглаживание – 1-2 мин.

2. Шея и воротниковая зона – 5-7 минут

• Поглаживание – 1 мин.
• Растирание – 2 мин.
• Разминание – 2-3 мин.
• Поглаживание – 1 мин.

3. Ноги (задняя поверхность) – 10-12 минут на каждую ногу

• Бедро – 4-5 мин. (поглаживание – 1 мин., растирание – 1 мин., разминание – 2-3 мин.)
• Голень – 3-4 мин. (поглаживание – 1 мин., разминание – 2 мин.)
• Стопа – 2-3 мин. (растирание, проработка пальцев)

4. Передняя часть тела – 15-20 минут

• Грудная клетка – 5-7 мин. (поглаживание – 1-2 мин., разминание – 3-4 мин.)
• Живот (по желанию) – 3-5 мин. (круговые поглаживания, легкое разминание)
• Руки – 5-7 мин. на каждую (плечо – 2 мин., предплечье – 2 мин., кисть – 1-2 мин.)

5. Дополнительные зоны (по желанию)

• Лицо/голова – 3-5 мин. (легкие поглаживания, массаж волосистой части)

6. Завершение – 3-5 минут

• Общее успокаивающее поглаживание спины/конечностей.

1. Спина (положение – лежа на животе)

• Поглаживание (поверхностное только на кожу) – от поясницы к шее.
  

  • a) ладонное + обхват
  • b) гребенчатое (2 фалангой пальцев тыльной стороны) + обхват
  • с) поперечное с возвратом тыльной стороной

• Растирание (глубже чем поглаживание, направлено на разогрев подкожной зоны, и немного поверхностных мышц) (пиление, пересекание, ладонные круговые движения) – разогрев поверхностных мышц.
  

  • a) ладонное круговое, поочередно каждую сторону
  • b) разнонаправленное пиление
  • с) разнонаправленное растирание паравертебральных мышц

  Обязательно после каждого растирания выполнять прием поглаживание

• Разминание (щипцеобразное, валяние, сдвигание) – проработка широчайших, трапециевидных и поясничных мышц.
  

  • a) S-образное разминание валика по широчайшей мышце спины снизу вверх и поясничных мышц
  • b) глубокие вращательные движения по паравертебральным мышцам (1) - подушечками 4-х пальцев, (2) - основанием ладони или (3) - подушечками больших пальцев
  • с) S-образное разминание трепецевидной мышцы (валик) и гребенчатое разминание лопаточной зоны

  при работе с трацецией, голова пациента повернута в противоположную сторону

  после каждого приема выполнять поглаживание

• Вибрация (похлопывание, рубление, точечные надавливания).

  • прерывистая вибрация
  • непрерывистая вибрация (положил ладонь на одну зону и вибрируешь, мягко перемещая снизу вверх)

выполнять в произвольном направлении по всей поверхности спины. Кисти расслаблены, пальцы расслаблены. Постепенно увеличиваем силу воздействия.

По почкам не бить!!!

После каждого воздействия выполняем поглаживание.

• Завершение – легкое поглаживание.

2. Шея и воротниковая зона

• Поглаживание от плеч к затылку.
• Растирание вдоль позвоночника (осторожно, без давления на позвонки).
• Разминание трапециевидных мышц.
• Завершение – плавные поглаживания.

3. Ноги (задняя поверхность – бедро, голень, стопа)

• Бедро (задняя группа мышц):
  • Поглаживание → растирание → разминание (ординарное, двойное кольцевое).
• Голень (икроножная мышца):
  • Поглаживание → растирание → разминание.
• Стопа:
  • Растирание подошвы, пальцев, ахиллова сухожилия.

4. Переход на спину

• Массаж второй ноги (аналогично первой).

5. Передняя часть тела (положение – лежа на спине)

• Грудная клетка:
  • Поглаживание от центра к подмышкам.
  • Растирание межреберных мышц.
  • Разминание большой грудной мышцы.
• Живот (по желанию, осторожно):
  • Круговые поглаживания по часовой стрелке.
  • Легкое разминание косых мышц.

6. Руки (плечо, предплечье, кисть)

• Плечо (дельтовидная мышца):
  • Поглаживание → растирание → разминание.
• Предплечье:
  • Растирание и разминание мышц-сгибателей/разгибателей.
• Кисть и пальцы:
  • Растирание каждого пальца, ладони.

7. Лицо и голова (по желанию, легкими движениями)

• Поглаживание лба, висков, круговые движения вокруг глаз.
• Легкое разминание волосистой части головы.

8. Завершение

• Общее успокаивающее поглаживание спины или конечностей.

Длительность: 60–90 минут.

Рекомендации:

• Интенсивность зависит от состояния пациента (расслабляющий или тонизирующий эффект).
• Избегать давления на позвоночник, лимфоузлы, область почек.
• Использовать массажное масло/крем для лучшего скольжения.

Что такое поглаживание в массаже?

Как выполняется?

Основные правила:

• Движения – плавные, ритмичные, чаще всего по направлению к лимфоузлам (например, от кисти к подмышке).
• Сила давления – от лёгкого (едва касаясь кожи) до умеренного (чувствуется давление на мышцы, но без дискомфорта).
• Руки – расслабленные, пальцы прижаты друг к другу (не «царапают» кожу).
• Темп – медленный, успокаивающий.

Техника на разных зонах тела

1. Спина

• Как делать:
  • Ладонями от поясницы к шее, затем от позвоночника к бокам.
  • Можно одной или двумя руками (например, «ёлочка» от позвоночника).
• Сила:
  • Начало: лёгкое скольжение.
  • Завершение: более глубокое, с давлением на мышцы.
• Результат:
  • Улучшает кровообращение, снимает напряжение.

2. Ноги

• Как делать:
  • От стопы к бедру (по ходу лимфотока).
  • Бёдра: обхватывающие движения ладонями.
  • Икры: осторожно, без сильного нажима (зона чувствительная).
• Сила:
  • Лёгкая на голенях, умеренная на бёдрах.
• Результат:
  • Снимает отёки, уменьшает усталость.

3. Руки

• Как делать:
  • От кисти к плечу, обхватывая руку ладонью.
  • Пальцы: мягкие продольные движения.
• Сила:
  • Лёгкая на запястьях, чуть сильнее на предплечьях.
• Результат:
  • Расслабляет после работы за компьютером.

4. Живот

• Как делать:
  • Только по часовой стрелке (по ходу кишечника).
  • Круговые движения ладонью без надавливания.
• Сила:
  • Очень лёгкая, без давления.
• Результат:
  • Помогает пищеварению, снимает спазмы.

5. Шея и лицо

• Как делать:
  • От плеч к затылку (шея), от центра лба к вискам (лицо).
  • Кончиками пальцев, без растягивания кожи.
• Сила:
  • Очень лёгкая, особенно на лице.
• Результат:
  • Снимает головную боль, расслабляет мимические мышцы.

Какой должен быть результат?

• Кожа: слегка розовеет (приток крови), но не краснеет.
• Ощущения: тепло, расслабление, уменьшение «зажатости».
• Ошибки:
  • Слишком быстро или резко – вызывает дискомфорт.
  • Сильное давление на рёбра, кости, лимфоузлы.

Что такое растирание в массаже?

Как выполняется?

Основные правила:

• Движения – энергичные, но не резкие, могут быть прямолинейными, круговыми или спиралевидными.
• Сила давления – умеренная или сильная (зависит от зоны), но без боли.
• Руки – плотно прилегают к телу, часто используются пальцы, ребро ладони или кулаки.
• Темп – быстрее, чем при поглаживании, но ритмичный.

Техника на разных зонах тела

1. Спина

• Как делать:
  • Ребром ладони – вдоль позвоночника (не давить на позвонки!).
  • Круговые движения пальцами – вокруг лопаток и поясницы.
  • «Пиление» – ребрами ладоней вверх-вниз по мышцам.
• Сила:
  • Умеренная на мягких тканях, слабее возле позвоночника.
• Результат:
  • Разогревает мышцы, уменьшает «хруст» в спине.

2. Ноги

• Как делать:
  • Бёдра – круговые движения кулаками или основанием ладони.
  • Голени – пальцами вдоль икроножной мышцы.
  • Стопы – большим пальцем прорабатывать свод стопы.
• Сила:
  • Сильнее на бёдрах, слабее на голенях (там меньше мышц).
• Результат:
  • Помогает при «забитых» мышцах после тренировки.

3. Руки

• Как делать:
  • Плечи и предплечья – спиралевидные движения пальцами.
  • Локти – осторожно, круговые растирания (если нет воспаления).
• Сила:
  • Средняя, особенно на напряжённых участках (например, у офисных работников).
• Результат:
  • Улучшает подвижность рук, снимает «туннельный синдром».

4. Живот

• Как делать:
  • Только по часовой стрелке, подушечками пальцев.
  • Избегать давления на внутренние органы.
• Сила:
  • Очень лёгкая, почти без нажима.
• Результат:
  • Стимулирует пищеварение, но не применяется при болях!

5. Шея и лицо

• Как делать:
  • Шея – круговые движения пальцами вдоль позвоночника.
  • Лицо – только лёгкие спиральки на висках и скулах.
• Сила:
  • Минимальная, особенно на лице.
• Результат:
  • Снимает головную боль, но требует осторожности.

Какой должен быть результат?

• Кожа: становится тёплой, может слегка покраснеть.
• Ощущения: тепло, лёгкое «жжение» в мышцах, но не боль.
• Ошибки:
  • Растирание костей или суставов (например, коленей).
  • Давление на родинки или воспалённые участки.

Что такое разминание в массаже?

Как выполняется?

Основные правила:

• Движения – медленные, плавные, но с чётким захватом мышц.
• Сила давления – сильная, но контролируемая (без боли!).
• Руки – работают как «щипцы»: пальцы захватывают мышцу, ладонь фиксирует.
• Темп – медленнее, чем при растирании (1–2 движения в секунду).

Техника на разных зонах тела

1. Спина

• Как делать:
  • Ординарное разминание – мышцу захватывают, приподнимают и «перекатывают» между пальцами.
  • Двойное кольцевое – две руки работают попеременно, как месят тесто (S образное).
  • Валяние – мышцу сжимают между ладонями (для широчайших).
• Сила:
  • Сильная на крупных мышцах (лопатки, поясница), слабее у позвоночника.
• Результат:
  • Устраняет «комки» в трапециевидной мышце, снимает боль в пояснице.

2. Ноги

• Как делать:
  • Бёдра – двойное кольцевое разминание (как спираль от колена к ягодице).
  • Икры – щипцеобразное (большой палец против остальных).
  • Стопы – разминание подушечки большого пальца и пятки.
• Сила:
  • Очень сильная на бёдрах (если нет варикоза), умеренная на голенях.
• Результат:
  • Восстанавливает мышцы после нагрузок, уменьшает судороги.

3. Руки

• Как делать:
  • Плечи (дельты) – ординарное разминание.
  • Предплечья – щипцами вдоль кости (осторожно!).
  • Кисти – круговые движения большим пальцем.
• Сила:
  • Средняя, особенно на напряжённых участках (например, у теннисистов).
• Результат:
  • Убирает «деревянность» в руках, улучшает подвижность.

4. Живот

• Как делать:
  • Только при отсутствии противопоказаний! Лёгкие волнообразные движения.
  • Косые мышцы – мягко сжимают пальцами.
• Сила:
  • Минимальная, без давления на внутренние органы.
• Результат:
  • Улучшает тонус мышц, но применяется редко.

5. Шея

• Как делать:
  • Трапеции – щипцеобразное разминание (от уха к плечу).
  • Затылок – подушечками пальцев круговыми движениями.
• Сила:
  • Умеренная, без резких движений (опасно для сосудов!).
• Результат:
  • Снимает головную боль от напряжения.

Какой должен быть результат?

• Мышцы: становятся мягкими, исчезают уплотнения.
• Ощущения: глубокое тепло, расслабление, иногда приятная «ломота».
• Ошибки:
  • Резкие рывки (может вызвать спазм).
  • Разминание лимфоузлов или родинок.

Что такое вибрация в массаже?

Как выполняется?

Основные правила:

• Движения – быстрые, ритмичные, но не грубые.
• Сила давления – варьируется от лёгкой (сотрясение) до интенсивной (похлопывание).
• Инструменты – ладони, пальцы, ребро ладони или кулаки (в зависимости от зоны).
• Темп – от 2 до 5 движений в секунду.

Техника на разных зонах тела

1. Спина

• Как делать:
  • Похлопывание – расслабленной ладонью (пальцы слегка согнуты, чтобы смягчить удар).
  • Рубление – ребром ладони (быстро и поверхностно, без боли).
  • Пунктирование – кончиками пальцев вдоль позвоночника (лёгкие точечные удары).
• Сила:
  • Средняя на пояснице, слабее на рёбрах.
• Результат:
  • Пробуждает мышцы, усиливает приток крови.

2. Ноги

• Как делать:
  • Бёдра – похлопывание кулаком (расслабленным, как «мягкий молоточек»).
  • Голени – лёгкое рубление (избегать кости!).
  • Стопы – точечная вибрация большим пальцем (на рефлексогенных зонах).
• Сила:
  • Сильная на бёдрах, минимальная на голенях.
• Результат:
  • Снимает усталость, «оживляет» мышцы после долгой ходьбы.

3. Руки

• Как делать:
  • Плечи/предплечья – встряхивание (захватить руку и быстро потрясти).
  • Кисти – лёгкое постукивание пальцами.
• Сила:
  • Умеренная, особенно на зажатых участках.
• Результат:
  • Улучшает подвижность суставов.

4. Живот

• Как делать:
  • Только лёгкое сотрясение (ладонь кладётся на живот и быстро вибрирует).
  • Избегать давления!
• Сила:
  • Очень слабая.
• Результат:
  • Стимулирует перистальтику кишечника (применяется редко).

5. Шея и лицо

• Как делать:
  • Шея – кончиками пальцев (лёгкие «пробежки» вдоль мышц).
  • Лицо – только точечная вибрация на висках и скулах (очень нежно!).
• Сила:
  • Минимальная.
• Результат:
  • Снимает головную боль, но требует осторожности.

Какой должен быть результат?

• Мышцы: ощущение бодрости, лёгкое «покалывание».
• Кожа: может слегка покраснеть (приток крови).
• Ошибки:
  • Слишком резкие удары (останутся синяки).
  • Вибрация на костях или воспалённых участках.

1.2 - Массаж шейно-воротниковой зоны

Детальный классический массаж шейно-воротниковой зоны (ШВЗ)

Классический массаж шейно-воротниковой зоны направлен на расслабление мышц, улучшение кровообращения, снятие напряжения и профилактику остеохондроза. Зона включает:

• Шейный отдел (задняя и боковые поверхности шеи)
• Воротниковая зона (верхняя часть спины, надплечья, область лопаток)

Показания:

• Мышечное напряжение, спазмы
• Головные боли, головокружения
• Остеохондроз шейного отдела
• Нарушение осанки
• Синдром хронической усталости

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы
• Грыжи шейного отдела
• Гипертония (с осторожностью)
• Тромбозы, атеросклероз
• Кожные заболевания

Техника выполнения массажа

1. Подготовка

• Пациент сидит на стуле, голова слегка наклонена вперед, руки расслаблены, можно положить их на стол или колени.
• Массажист стоит сзади.
• На кожу наносится массажное масло или крем для лучшего скольжения.
  

2. Поглаживание (3 мин)

• Плоскостное поглаживание – ладонями от подлопаточной зоны через надплечья, плечи и обхватывающим движением вниз к подмышечным лимфоузлам и повторяем 3 раза
  

• Скользящее движение до волосистой части головы паравертебрально (пальцы касаются тела тыльной стороной фаланг) и от волосистой части головы прижимаем ладони к коже и с небольшим усилием опускаемся по шее, надплечью, дельта, по боковой линии возвращаемся в исходную точку. Повторяем 3 раза.

• Поперечное обхватывающее поглаживание - из стойки сбоку попеременно поглаживание от позвоночника лотерально через надплечье и дельту. Постепенно переходим в движениях к подключичной зоне. Проглаживание выполняем ладонями с небольшим нажимом от позвоночника лотерально, возвращаемся с легким контактом с кожей пациента и повторяем проглаживание лотерально.

Цель: разогрев кожи, улучшение лимфотока.

3. Растирание (5 мин)

• Прямолинейное и круговое растирание подушечками пальцев вдоль позвоночника и мышц шеи снизу-вверх с переходом на надплечье и трапецию.
  

• Пиление – ребром ладони вдоль паравертебрально и по трапеции перпендикулярно. Немного интенсивнее, чем поглаживание руки стоят с левой и правой стороны позвоночника и совершают растирающие движения в противонаправлении. На второй фазе пропиливаем сначала одну сторону трапеции с постепенным опусканием но нижней части лопатки, затем другую сторону.

• Выжимание – всей ладонью от позвоночника лотерально выжимаем через лопаточную зону. Второе выжимание от шеи к дельте через трапецию. Выжимание выполняем плотно прилегающими ладонями от позвоночника лотерально. Сначала выжимаем лопаточную зону, затем поднимаемся вверх к трапеции и шеи. 3-4 повторения. Руки при выполнении выжимания не отрываются от тела пациента. Обратно руки возвращаются легким скольжением по коже в исходную точку.

• Перетерание плеча — разнонаправленными движениями перетераем по направлению к надплечью.
  

Цель: усиление кровообращения, размягчение мышечных уплотнений.

После каждого растирающего упражнения выполнить поглаживание.

4. Разминание (10–12 мин – основная часть)

• Вращательное разминание 4-мя пальцами — опора на большой палец и подушечками 4-х пальцев выполняем разминающие вращательные движения и поднимаемся снизу вверх от лопаток к шее (до волосистой части головы). От волосистой части головы по шее и трапециевидной мышце опускаемся к плечевому суставу выполняя вращательные движения подушечками 4-х пальцев с опорой на большой палец. Повторить 2-3 прохода.
  

• Вращательное разминание фалангами пальцев — выполняем разминание по схеме похожей, как описано выше, вращательными движениями от лопаточной зоны до волосистой части головы паравертебрально и от шеи к плечевым суставам, далее вокруг плечевого сустава, плечо, лопаточная зона. Рабочей поверхностью являются тыльные стороны 1-й и 2-й фаланги 4-х пальцев рук с опорой на большой палец. Движения более амплитудные и прорабатывают большую площадь во время вращения. Выполняем 2-3 прохода.

• Вращательное разминание большими пальцами — опора на четыре пальца и большими пальцами выполняем разминающие вращательные движения и поднимаемся снизу вверх от лопаток к шее (до волосистой части головы). 2-3 прохода.

  • Встаньте сбоку и выполняйте вращательное движение с противоположной стороны шеи от волосистой части по трапеции в сторону плечевого сустава. Выполняем вращение большим пальцем с опорой на четыре пальца. После вращательного движения большим пальцем, выполните выжимающие движения большим пальцем небольшими строчками от шеи к плечевому суставу. Повторить 2-3 прохода.
    

• Кольцевое разминание – мышца захватывается большим и остальными пальцами, разминается волнообразно (движение рук разнонаправленно навстречу друг-другу). Перекатываем валик. Разминаем лопаточную зону, переходим на зону шеи и трапеции и перекатываем валик не выпуская его. Движение выполняется по спине в сторону подмышечных лимфоузлов. По шее движения выполняются в сторону подключичных лимфоузлов. При переходе между левой и правой стороной трапеции, отдельно прорабатываем волной шейный отдел, слегка оттянув кожу с мышцами на шее.

• Поперечное глубокое выжимание — техника выполняется кулочками (тыльной стороной фаланг пальцев рук выжимаем от позвоночника лотерально всю межлопаточную зону от C7-TH6) выполняем стоя сбоку от пациента на противоположной стороне.

• Щипцеобразное разминание – мышцы шеи разминаются пальцами, как щипцами. Руки чередуются или выполняем одной рукой с постепенным увеличением силы и глубины проработки.

  • Техника выполнения: Скользящим движением опускаемся вниз щипцами (большой палец с одной стороны шеи, 4 пальца с другой), в нижней точке слегка сжимаем мышцы и вытягиваем мышцы вверх. Пальцы совершают легкое вращательное движение в сагитальной плоскости и поступательное вверх-вниз и вперед-назад.

• Проработка мест крепления мышц шеи по основанию черепа – мягкими вращательными движениями большим пальцем с опорой на четыре пальца проработать места крепления мышц шеи к основанию черепа. Отдельно проработать проблемные зоны. На шее, трапеции, лопатках.

• Проработка межлопаточной зоны — глубокими пунктирными движениями от позвоночника к лопатке проработать межлопаточные мышцы. Используйте технику проработки суставами 2-3-й фаланги пальцев с нажимом и легким подкручиванием по ходу движения руки.

Цель: глубокая проработка мышц, снятие спазмов.

После каждого разминающего действия выполнить поглаживание.

5. Вибрация (2–3 мин)

• Пунктирование – кончиками пальцев легкие постукивания области шеи с тыльной стороны и по боковой поверхности, области надплечья и лопаток.
• Похлопывание – ладонью вогнутой формы (осторожно в области шеи).
• Потряхивание – мышцы плеча слегка встряхиваются.

Цель: активизация нервных окончаний, улучшение тонуса.

6. Завершение (3–5 мин)

• Легкое поглаживание.
• Пассивные движения (аккуратные повороты головы в стороны, наклоны).

Рекомендации

• Длительность сеанса: 20–30 минут.
• Курс: 10–12 процедур (2–3 раза в неделю).
• После массажа – покой 10–15 минут, избегать переохлаждения.

Эффект: снятие боли, улучшение подвижности шеи, снижение усталости, профилактика мигреней.